케톤 다이어트는 일반적인 식단과 에너지 대사과정을 크게 바꾸고 신체에 많은 영향을 끼치는 식이요법이다. 따라서 아직은 케톤 다이어트가 누구에게나 권장할 만큼 안전한 식이요법이라고 말하기는 어렵다. 지금까지 연구된 결과와 사례들을 살펴볼 때, 케톤 다이어트를 할 때는 다음과 같은 점에 유의하면서 접근하는 것이 좋다.
최소한의 탄수화물을 섭취한다
케톤 다이어트 식단을 구성할 때 탄수화물 비율을 너무 극단적으로 줄여버리면 케톤체가 과다해지는 케톤산증 등의 문제가 생길 수 있다. 또한 선택할 수 있는 탄수화물 군의 식품이 적어지므로 필수 영양소를 얻지 못해 영양 불균형을 초래할 수 있다.
최소한의 탄수화물 섭취 권고량은 보통 100~130g이다. 사실 이 정도의 탄수화물을 섭취하게 되면 케톤 다이어트라기보다는 적당히 탄수화물을 줄인 저탄고지 다이어트에 가깝다. 때문에 케톤 다이어트를 위한 최소한의 탄수화물 섭취량은 정확히 말하기가 어렵다. 그러나 너무 극단적인 탄수화물 제한 식단만은 피하도록 하자.
임산부나 수유부는 케톤 다이어트를 피한다
아기에게는 다양한 영양소가 필요하고 임산부는 아기와 산모 본인을 위해 좋은 음식을 충분히 먹어야 한다. 혹여라도 산모가 영양소 결핍 상태에 빠지게 되면 태아에게 심각한 문제가 생길 수 있다. 임산부에게는 특정 식품과 영양소를 제한하는 케톤 다이어트를 절대로 권장하지 않는 것이 일반적이다.
또한 산모가 케톤산증이 아니라고 하더라도 산모의 탄수화물 단식으로 생성된 케톤체는 태반을 통과할 수 있고, 산성을 띄는 케톤체는 태아에게 심각한 위험을 초래할 수도 있다.
따라서 임산부는 케톤 다이어트를 고려하지 말아야 한다.
수유부는 임산부만큼 주의하지 않아도 되지만, 수유부가 케톤 다이어트를 하는 것에 대한 연구는 아직 부족한 실정이고, 모유를 먹는 아기에게도 특별한 이점이 없기 때문에 수유부 또한 케톤 다이어트를 피하는 것이 안전할 것이다.
몸 상태를 살핀다
케톤 다이어트를 실시하기 전과 실시한 후에 몸 상태를 조심스럽게 살펴야 한다.
당뇨병이 있거나 간 또는 신장에 문제가 있는 사람들은 당연히 케톤 다이어트를 하면 안 된다. 그런데 아무런 질병을 진단받지 않은 사람들도 자신도 모르게 그러한 질환의 소인을 갖고 있는 경우가 있다. 본인의 몸 상태를 주의깊게 관찰하고 문제가 발생한 경우에는 케톤 다이어트를 중지해야 한다.
물론 케톤 다이어트를 하기에 적합한 몸 상태가 아닌 것인지 일시적인 키토플루 증상이 나타나는 것인지 판단하기가 쉽지는 않을 것이다. 스스로 판단하기가 어려울 때는 오래 참지 말고 전문의에게 상담을 받는 것이 좋다.
운동을 병행한다
2023년 Nutrients에 실린 중국 장저우 대학교의 연구는 쥐를 대상으로 한 실험에서 케톤 다이어트를 적절한 유산소 운동과 병행하면 중성지방 수치가 낮아지고 간 지방증이 개선된다고 발표했다.
케톤 다이어트가 간 질환 위험을 증가시킨다거나 감소시킨다고 하는 연구가 동시에 존재하는데, 위 연구결과와 같이 케톤 다이어트를 적절한 수준의 운동과 함께 병행하면 이같은 불안은 덜어낼 수 있을 것으로 보인다.
양질의 식단을 구성한다
케톤 다이어트를 위해 많은 양의 지방을 섭취하기 위해서는 다량의 고기를 먹을 수밖에 없다. 이때 가격이 싸고 구하기가 쉽다는 이유로 베이컨, 소시지와 같은 가공육을 선택해서는 안된다.
케톤 다이어트를 하는 근본적인 이유는 결국 건강을 위해서인데 가공육은 아질산염을 포함한 각종 첨가물이 들어있어 발암물질 1군으로 분류되는 식품이다. 가공육을 많이 섭취하면 각종 암, 심혈관 질환의 위험이 높아지는 것은 더 말할 것도 없다.
가공육 대신 신선한 육류, 등푸른 생선, 녹색잎채소, 견과류, 달걀, 코코넛 오일 등 건강한 식품을 선택하자.
