간헐적 단식이란
간헐적 단식(Intermittent fasting, IF)은 특정한 시간 간격을 정하여 공복 상태를 유지하는 식이요법이다. 24시간 중 공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 23:1 단식, 16:8 단식 등으로 종류가 나뉘기도 하며, 일주일 중 평소대로 먹는 날과 단식을 수행하는 날의 비율에 따라 5:2 단식, 4:3 단식 등의 종류가 있다.
간헐적 단식은 긴 시간 동안 공복 상태를 유지하는 것이 핵심이다. 이 시간이 길어질수록 인슐린 수치가 낮아지고 몸 속에 저장된 지방이 케톤체로 분해되어 다이어트에 도움이 된다.
간헐적 단식의 효과
간헐적 단식은 몸 속 지방을 효과적으로 제거하여 체중 감량이 도움이 되고, 인슐린 저항성을 낮추어 당뇨, 고혈압 등의 질환을 예방한다.
또한 공복 시간이 12시간보다 더 길어지면 세포에서 자가포식(오토파지, autophagy)이 일어나 불필요한 단백질 또는 세포 소기관이 제거되어 세포가 건강한 상태가 된다. 염증을 만드는 유전자 또한 억제된다.
일반적으로 간헐적 단식의 효과는 다음과 같은 것들이 있다고 알려져 있다.
- 인슐린 저항성 감소
- 지방 제거로 인한 체중 감소
- 자가포식(autophagy)으로 인한 세포 회복
- 체내 염증 감소
- 뇌 유래 신경 성장 인자(BDNF) 증가로 인한 뇌 기능 향상
16:8 다이어트 수행 방법과 효과
간헐적 단식은 환경과 조건에 따라 다양한 방법으로 행해지고 있다. 그 중에서 16:8 다이어트가 비용과 효과가 균형적이어서 접근하기 쉽다.
16:8 단식 또는 16:8 다이어트는 하루 24시간 중 공복 16시간, 식사 8시간을 지키는 간헐적 단식 방법이다.
아침을 거르느냐, 저녁을 거르느냐에 따라 다이어트 방법과 효과가 달라진다.
아침을 거를 경우
오전 10~12시부터 오후 6~8시 전까지 8시간 내에 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 공복을 유지한다.
우리나라 사람의 35% 정도는 이미 아침을 거르고 있다. 이 사람들은 점심과 저녁을 평소 먹던 대로 먹고, 식사 시간 전후로 공복 상태를 유지하기만 하면 간헐적 단식을 손쉽게 실천할 수 있다.
이 방법은 저녁을 충분히 먹을 수 있기 때문에 배고프지 않은 상태로 잠을 잘 수 있는 장점도 있다. 밤에 허기진 느낌이 들면 야식이나 간식의 유혹을 이겨내기 어렵고, 수면에도 방해가 된다.
그러나 단점도 분명하다.
하루 중 인슐린 민감성은 아침부터 저녁까지 떨어진다. 즉 저녁 식사를 먹을 때는 인슐린의 효과가 떨어지기 때문에 급격한 혈당 변화를 막으려면 더 많은 인슐린이 필요해진다. 많은 양의 인슐린에 상시적으로 노출되면 인슐린 저항성이 생기므로 여러모로 건강에 좋지 않다.
게다가 2016년 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면, 아침을 거르는 것만 해도 인슐린 저항성이 커지는 부작용이 있다. 아침을 거르게 되면 점심 식사를 할 때 혈당이 급격하게 오르는데 이것이 인슐린 저항성을 높이는 원인으로 추정된다. 이 때문에 단식 후 첫 끼니는 탄수화물의 비율이 높지 않은 식단으로 구성하는 것이 좋다.
아침을 거르는 16:8 간헐적 단식의 장단점을 정리하면 다음과 같다.
- 실천하기 쉽다.
- 자기 전에 허기짐을 느끼지 않는다.
- 저녁 식사 시 많은 인슐린에 노출된다.
- 인슐린 저항성이 커질 수 있다.
저녁을 거를 경우
오전 6~7시부터 오후 2~3시 전까지 8시간 내에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 공복을 유지한다.
저녁 시간에는 인슐린 민감성이 떨어지기 때문에 저녁 식사는 더 많은 인슐린 분비를 촉진한다. 저녁을 거르게 되면 그만큼의 인슐린 분비를 막을 수 있다.
하지만 저녁을 거르면 밤에 잠이 잘 오지 않는다는 사람들이 많다. 2018년 미국국립과학원회보(PNAS)에 실린 카이스트 연구팀의 연구(Serine metabolism in the brain regulates starvation-induced sleep suppression in Drosophila melanogaster)에서 배고픈 초파리는 뇌에서 아미노산 세린 농도가 올라가 수면이 억제되었다. 실험에서 24시간 먹이를 먹지 않은 초파리는 먹이를 충분히 먹은 초파리에 비해 수면 시간이 20% 넘게 줄어들었다.
해당 연구가 사람이 아닌 초파리를 대상으로 했다는 점, 실험 대상이 24시간 내내 아무것도 먹지 않았다는 점에서 저녁만 거르는 것과 비교하기는 어렵지만, 저녁을 거르는 단식을 처음 수행할 때는 잠에 들기까지 불편감이 느껴지는 것은 어느 정도 일반적이다.
이런저런 연구 결과를 보지 않더라도 저녁을 거르는 것은 생물의 바이오 리듬에도 적합하다고 쉽게 추정할 수 있다. 야행성 동물이 아닌 이상, 아주 오랜 세월 동안 동물들은 낮에 활동하고 밤에 휴식해왔다.
실제로 2013년의 연구(High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women)를 보면, 같은 칼로리를 섭취하더라도 저녁식사보다 아침식사의 비율이 큰 경우 체중 감소와 허리 둘레 감소가 더 컸고 공복 혈당과 인슐린 수치가 더 크게 감소했을 뿐만 아니라 평균 포만감 점수도 더 높았다.
정리하자면, 저녁을 거르는 16:8 간헐적 단식의 장단점을 정리하면 다음과 같다.
- 총 인슐린 수치를 낮추어 인슐린 저항성을 예방하는 데 효과적이다.
- 체중 감소 효과가 더 크다.
- 아침을 거르는 것보다 실천하기 어렵다.
- 허기짐이 수면을 방해하기도 한다.
16:8 다이어트 시 주의할 점
지금까지 16:8 단식 또는 16:8 다이어트의 방법과 효과에 대해 알아보았다.
결론을 내리자면 간헐적 단식은 오토파지, 인슐린 민감성, 체중 감소 측면에서 건강에 유익한 면이 있으며, 아침보다는 저녁을 거르는 방식으로 수행하는 것이 더 이롭다.
아래의 주의점들을 숙지하여 효과적인 간헐적 단식을 실천하자.
- 아침보다는 저녁을 거르는 방식의 단식이 좋다.
- 공복을 유지하는 것이 중요하므로 단식 시간 중에는 간식을 먹지 말자. 대신 물이나 탄산수를 마시면 허기짐을 잊는 데 도움이 될 수 있다.
- 긴 시간의 단식 후 갑작스런 혈당 상승은 인슐린 저항성을 증가시키기도 하므로 단식 후 첫 끼니는 탄수화물 비율이 낮고 단백질이나 지방의 비율이 높은 식단을 먹도록 하자.
- 평소에 과식을 하지 않고 체중을 감량할 필요가 없는 사람들에게는 간헐적 단식이 불필요한 근손실, 지방 감소, 영양 불균형을 불러일으킬 수 있다. 충분히 건강한 사람들이 장기적으로 너무 긴 시간의 단식을 수행하는 것은 건강에 이롭지만은 않다.
- 운동을 꼭 병행하자. 간헐적 단식만 실천하고 운동을 하지 않으면 지방보다 단백질이 더 많이 손실되어 근육량이 줄어든다.
