이 포스트에서는 커피가 어떤 부작용을 가지고 있는지 최근까지의 연구결과를 살펴보고, 결론적으로 커피를 어떻게 소비하는 것이 좋은지 이야기해보고자 한다.
지난 포스트에서는 커피의 효능에 관한 연구 결과를 살펴보았고 검증된 효과가 많은 것을 확인했다.
커피의 부작용을 다음 7가지로 정리하고, 각각의 부작용에 대해 살펴보겠다.
- 만성적인 수면 부족
- 뇌혈류량 감소
- 골다공증
- 고지혈증
- 소화 장애
- 녹내장
- 카페인 중독
만성적인 수면 부족
커피 150ml에는 보통 40~180mg의 카페인이 함유되어 있다. 참고로 흔히 마시는 스타벅스 카페 아메리카노에는 150mg의 카페인이 들어있다.
카페인의 즉각적인 각성 효과에 대해서는 누구나 익히 알고 있을 것이다. 카페인은 섭취 후 20분 이내에 각성 효과를 보인다. 집중력이 필요한 순간에는 이 각성 효과가 도움이 될 수 있지만 매일 충분한 수면을 취해야 하는 평소에는 방해가 된다.
2013년의 한 연구는 자기 직전 커피를 통해 카페인을 섭취하면 수면 시간이 1시간 줄어든다고 발표했다. 이 정도는 예상되는 결과다. 하지만 잠자리에 들기 3시간 전, 6시간 전에 커피를 섭취한 경우에도 수면시간이 줄어들었다고 한다. 카페인은 수면에 들기까지 걸리는 시간, 수면의 질, 자다가 깨는 시간 등 여러 면에서 수면을 방해했다. 특히 주의해야 할 것은, 6시간 전에 커피를 섭취한 사람들의 경우에는 잠이 줄어들었다는 사실을 스스로 인지를 못했다는 점이다. 잠들기 6시간 전이라면 대략 저녁 먹기 전후, 퇴근할 때즈음일 텐데 대부분의 사람들은 이때 특별히 수면에 대한 걱정을 하지 않는 편이다.
일시적인 불면증이 생겼을 때 그 원인이 오후에 마신 커피라는 것을 인지하지 못한 사람들은 장기적인 수면 부족에 시달리게 될 것이다. 나아가 그것을 약으로 치료하려고 했다가는 금방 의존성이 생겨버려서 만성적인 불면증으로 확대될 가능성이 생긴다.
수면부족은 편두통, 당뇨병, 심혈관 질환, 치매 등 일일이 열거할 필요없이 거의 모든 질병의 진행, 더딘 치료를 야기한다. 안 그래도 잠이 부족한 현대인들은 카페인의 수면 방해 작용을 반드시 알아둘 필요가 있다.
뇌혈류량 감소
2020년 분당서울대병원 김기웅 교수팀은 하루에 커피를 평균 2잔 이상 마신 여성은 뇌졸중이나 인지기능저하를 겪을 확률이 높다고 밝혔다. 인지기능이 정상인 노인 492명을 대상으로 연구했을 때 커피를 많이 마신 여성 그룹에서 뇌백질 고강도 신호(WMH)가 상대적으로 높았다고 한다. 뇌백질 고강도 신호(WMH)는 뇌로 가는 혈류가 감소할 때 나타나는 신호다. 커피가 구체적으로 어떻게 뇌백질 고강도 신호를 높이는지 밝혀지지는 않았지만 과도한 커피 섭취가 콜레스테롤을 높이고 혈류를 느리게 하여 심혈관 질환을 일으킬 수 있다는 기존의 연구를 참조하면 충분히 납득할 수 있는 연구결과다.
다만 커피를 마시지 않은 그룹과 하루 2잔 이하로 마신 그룹에서는 뇌백질 고강도 신호(WMH)와의 연관성이 나타나지 않았다고 한다. 기존 연구에서도 하루 2~3잔의 커피는 오히려 심혈관 질환 위험을 낮춘다고 했으니 연구결과들을 종합해볼 때 커피는 2잔까지 마시는 것이 좋고 3잔 이상은 마시지 않는 것이 좋아 보인다.
골다공증
카페인은 몸속 칼슘을 배출시키고 골형성세포를 억제시키며 결과적으로 골밀도를 감소시킨다.
2021년 호주 사우스오스트레일리아 연구팀은 성인 24명을 대상으로 껌을 통해 카페인 800mg 을 섭취하게 했고, 그 결과 소변 속 칼슘 양이 실험 전에 비해 77% 증가했다고 발표했다. 사실 800mg의 카페인은 커피를 최소 6잔 마셔야 섭취할 수 있는 양이라서 좀 과하긴 하지만, 중요한 것은 커피가 체내 칼슘의 배출을 촉진하는 작용을 한다는 사실이다.
2014년 American Journal of Epidemiology에 실린 연구는 하루 4잔 이상 커피를 마신 여성은 하루 1잔 이내 커피를 마신 여성보다 골밀도가 2~4% 정도 낮았다고 밝혔다. 단, 이 연구에서 커피 소비량과 골절 빈도 간에는 상관 관계가 없었다고 한다. 즉 다량의 커피 섭취가 골밀도를 낮추기는 해도 골절을 유발할 만큼은 아닌 것으로 보인다.
커피의 칼슘 배출 작용은 혈관이나 다른 장기에 결석이 쌓이는 것을 예방해 주는 효과도 있으므로 이것이 무작정 커피를 피해야 할 요인이 되지는 않는다.
(다음 포스트에서 계속)
