불면증의 원인을 통해 알아보는, 불면증을 극복하고 일찍 잠드는 방법 7가지

불면증은 전체 인구 중 적어도 30%가 경험하는 흔한 질환입니다. 잠을 일찍 자지 못하면 피로, 건강, 일, 학업 등 전반적으로 괴로운 일이 생깁니다. 어떻게 하면 불면증을 극복하고 자리에 눕자마자 잠에 들 수 있을지 최신 연구를 바탕으로 정리해보겠습니다.

불면증이란?

불면증은 수면장애의 한 종류로, 일반적으로 밤에 잠들지 못하는 질환을 의미합니다. 불면증의 형태는 다음과 같이 세 가지 정도로 나눌 수 있습니다.

• 자야 할 시간에 잠들지 못하는 형태
• 잠이 들어도 자주 깨는 형태
• 너무 일찍 깨어나 수면시간이 짧은 형태

불면증의 형태는 복합적으로 나타나기도 하며, 의식하지 못하는 동안에도 나타날 수 있습니다. 이러한 증상이 일주일에 3번 이상 나타나면 이것이 길게 지속되는 경우 일반적으로 불면증으로 진단합니다.

불면증 약물 치료의 부작용

잠을 잘 수 없는 고통에 곧장 병원으로 가서 불면증 약물을 처방 받아 불면증을 해결하려고 하는 사람들이 많습니다. 그러나 약물을 통한 불면증 치료는 최선의 방법이 아닙니다.

과거 불면증 약물에 비해 최근의 불면증 약물이 비교적 안전하다고는 하나, 여전히 많은 부작용을 지니고 있습니다. 최근에 수면제로 많이 사용되고 있는 졸피뎀만 하더라도 아래와 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

• 약물 내성과 의존성
• 약물 복용 행위로 인한 스트레스
• 약물 효과 지속으로 낙상 및 사고 위험 증가
• 기억력이나 정신활동 저하
• 우울증, 충동, 환각 등 정신적 문제
• 우발적 과다 복용으로 인한 급성 중독
• 조기사망 위험 증가

이렇게나 많은 부작용은 보니 잠을 못 자는 것보다 수면제의 부작용이 더 큰 것처럼 보이기도 합니다. 불면증 약물은 최후의 수단으로 미뤄두고 최대한 약물없이 불면증을 치료하는 것이 좋습니다.

하지만 불면증 약물을 처음부터 과다하게 처방하는 의사도 많고, 환자가 그것을 강력하게 요구하는 경우도 많은 것이 실정입니다. 그렇다면 약물없이 잠자리를 설치지 않고 잠이 잘 들 수 있는 방법에는 어떤 것이 있을까요?

불면증의 원인

불면증을 치료, 즉 이겨내기 위해선 불면증의 원인이 무엇인지부터 파악하는 것이 좋습니다. 불면증의 원인을 알고 거꾸로 그 원인을 제거하면 수면의 질을 높일 수 있습니다.

불면증에는 다양한 원인이 있는데, 이를 크게 다섯 가지로 나누면 다음과 같습니다.

섭취하는 음식이나 약물

• 카페인 음료
• 알코올 음료
• 기타 약물

카페인 음료와 알코올 음료

불면증의 대표적인 주범은 카페인이나 알코올 음료 섭취입니다. 커피, 콜라, 초콜릿, 녹차의 카페인은 밤늦게까지 사람을 각성 상태로 만들어 잠에 들지 못하게 만듭니다. 술의 알코올은 사람을 쉽게 잠에 빠뜨리는 것처럼 보여도 사실은 사람이 의식하지 못하게 잠을 방해하고 총 수면 시간을 줄입니다.

기타 약물

또한 복용하는 약물이 수면을 방해하기도 합니다. 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 경구 피임제 등은 수면을 방해할 수 있습니다. 아이러니하게도 수면제마저 장기간 복용하게 될 경우 수면을 방해합니다. 수면제에 내성이 생기면 우리 몸은 스스로 잠드는 방법을 잊어버립니다. 더 많은 양의 수면제를 복용하지 않으면 잠에 들 수 없는 상태에 빠지게 되는 것입니다.

잠자리 환경

• 빛
• 온도
• 소음

빛

잠자리 환경에서 가장 중요한 것은 빛입니다. 여기서 빛은 햇빛, 주변 조명, 전자기기 LED, 휴대폰 디스플레이 모두를 포함합니다. 특히 파장이 짧은 블루라이트가 수면을 크게 방해합니다.

온도

방안의 온도가 너무 덥거나 추우면 잠을 방해할 수 있습니다. 한국의 생활 수준에서 방안을 너무 춥게 유지하는 경우는 잘 없으므로 대게의 경우 방안의 온도가 너무 따뜻한 것이 문제입니다.

소음

그 외에 침실 주변에서 발생하는 소음 또한 스트레스를 유발하고 코티솔 수치를 높여 수면을 방해할 수 있습니다.

생활 습관

• 야식
• 운동
• 침대에서 휴대폰하기
• 불규칙한 생활 리듬

야식

밤에 야식을 먹으면 우리 몸은 음식을 소화하기 위해 잠 자는 동안에도 열심히 일을 하게 됩니다. 수면을 위해 쓰여야 할 에너지가 소화를 위해 쓰이게 되면서 잠을 돕는 호르몬인 멜라토닌 생성도 줄어들어 수면의 질이 떨어지게 됩니다.

여기서 야식은 물도 포함합니다. 자기 직전에 물을 마시게 되면 자다가 일어나 화장실을 가게 될 확률이 높아지는데 이것 또한 무시하지 못할 정도의 수면 방해 요인이 됩니다.

운동

자기 전에는 격렬한 운동도 자제해야 합니다. 운동을 하게 되면 아드레날린이 분비되어 잠들 준비를 하던 뇌를 깨우기 때문에 쉽게 잠에 들지 못하거나 자다가도 갑자기 깨어나는 증상이 나타날 수 있습니다.

자기 전 침대에서 휴대폰하기

자기 전 침대에서 휴대폰을 하는 것도 운동과 마찬가지로 뇌를 깨우는 작용을 합니다. 뿐만 아니라 휴대폰 화면이 블루라이트를 방출함으로써 수면을 방해하기도 합니다.

불규칙한 생활 리듬

마지막으로 생활 리듬이 불규칙하면 당연하게도 불면증이 생길 수 있습니다. 그런 점에서 안타깝게도 교대 근무를 하는 사람들은 불면증의 위험에 쉽게 노출됩니다.

다른 질환이나 노화

• 수면 무호흡증
• 기타 질환
• 노화

수면 무호흡증

미국 수면질환학회의 조사나 성균관대학교 삼성서울병원 연구팀의 발표에 의하면, 6개월 이상의 만성 불면증을 호소하는 남성 환자 중 절반은 수면호흡장애(폐쇄성 수면 무호흡 증후군, obstructive sleep apnea, OSA)를 겪고 있는 것으로 나타났습니다. 수면호흡장애가 동반되면 자다가 숨이 막혀 자기도 모르게 잠깐 잠이 깼다가 다시 잠들게 됩니다. 이러한 증상은 자는 동안 반복적으로 일어나 수면을 방해하지만 의식하지 못하는 동안 발생하기 때문에 고치기 어렵습니다.

기타 질환

간대성 근경련(Myoclonus) 또는 주기적 사지 운동증(Periodic Limb Movement Disorder)도 잠자는 동안 갑작스럽게 발생하여 잠을 깨울 수 있습니다. 그 외에 관절염, 갑상선 기능 항진증, 역류성 식도염, 속쓰림, 월경, 천식, 심부전증, 두통 등 기타 질환이 수면을 방해할 수 있습니다.

노화

어떤 질환이 없더라도 나이가 들어 신체 기능이 떨어져서 불면증이 생기기도 합니다. 원래 노인들은 잠이 없어 새벽에도 잘 일어나곤 하지만 그렇다고 해서 노인들이 짧게 자도 괜찮은 것은 아닙니다. 노인들도 젊은 사람들과 마찬가지로 8시간 가량의 충분한 수면이 필요하지만 신체 기능의 저하로 길게 자지 못할 뿐입니다.

심리적 문제

• 스트레스
• 우울증
• 기타 정신질환

스트레스

만악의 근원 스트레스를 빼놓을 수 없습니다. 불안, 걱정, 분노 등의 부정적 감정의 결과로 생겨난 스트레스는 교감신경계를 활성화시킵니다. 그로 인해 저녁에는 떨어져야 할 코티솔 수치가 올라가게 되고 신체는 각성 상태에 이르게 됩니다. 스트레스로 인해 불면증이 생기면 이 불면증 때문에 또 밤마다 걱정과 불안을 느껴 불면증이 악화되는 악순환이 발생할 수 있습니다.

우울증

불면증은 우울증의 대표적인 증상입니다. 특히 한국은 2020년 우울증 유병률이 36.8%로 OECD 국가 중 1위를 달성했습니다. 우울증의 유병률만큼 불면증으로 고통 받고 있는 사람이 많다고 짐작할 수 있습니다. 우울증으로 인해 생긴 불면증은 우울증을 악화시켜 악순환을 만듭니다.

기타 정신질환

이외에도 양극성 장애(조울증), 불안 장애, 정신분열, 성격장애, 신체화 장애 등 각종 정신질환들이 불면증을 동반하는 경우가 많습니다.

불면증을 극복하고 일찍 잠드는 방법 7가지

앞서서 불면증의 원인을 살펴보았습니다. 선천적인 문제나 노화, 근무 환경 등 제거할 수 없는 요인들도 있어서 이것들을 전부 제거하기는 어렵습니다. 하지만 최대한 불면증의 원인을 제거하기 위한, 일상생활 속에서 실천할 수 있는 방법을 소개해드리자면 다음 7가지로 정리할 수 있겠습니다.

• 햇빛 쬐기
• 낮에 운동하기
• 커피는 오전에 마시고 술은 줄이기
• 저녁에는 단식하기
• 침실에 빛과 소음 차단하기
• 온수 샤워로 체온 떨어뜨리기
• 심호흡하기

햇빛 쬐기

불면증을 개선하는 데 가장 중요한 요소는 햇빛입니다. 햇빛은 뇌 속에서 멜라토닌을 분비하는 내분비기관인 송과체(Pineal Gland)에 직접적인 영향을 줍니다.

하루 동안 멜라토닌 분비량은 주기적으로 오르내리며 생체 시계를 조절합니다. 아침에는 햇빛이 송과체를 자극하여 멜라토닌 생성이 억제됩니다. 이후 충분한 시간이 지나면 멜라토닌 생성이 서서히 늘며 자는 동안에 최고조에 이르게 됩니다. 햇빛을 충분히 쬐지 않으면 이 과정이 뒤로 밀리게 되어 잠이 잘 오지 않을 수 있습니다.

따라서 불면증을 겪고 있다면, 기상 직후 햇빛을 충분히 쬐어 미뤄진 생체시계를 앞당길 수 있습니다.

낮에 운동하기

운동은 뇌로 가는 혈류량을 늘려 멜라토닌 분비 및 우울증을 개선하는 데도 효과적이며, 비만을 개선하여 폐쇄성 수면 무호흡증의 치료를 돕기 때문에 여러 방면으로 불면증에 큰 도움이 됩니다.

하지만 너무 늦은 시간에 운동을 하면 뇌가 각성되어 숙면을 취하기 어려우니 되도록이면 낮에 햇빛을 쬐면서 운동을 하는 것이 불면증에 가장 효과적입니다. 그것이 어렵다면 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 운동을 하는 것이 좋습니다.

운동뿐만 아니라 다른 활동적인 일도 저녁보다는 낮에 하는 것이 좋습니다. 저녁에 활동적인 일을 하게 되면 뇌가 밤늦게 각성되어 수면을 방해할 수 있습니다. 일반적으로 아침과 낮에는 저녁보다 집중력이 더 높기 때문에 효율적으로 일처리를 할 수도 있습니다.

커피는 오전에 마시고 술은 줄이기

커피에 함유된 카페인은 8시간 가량의 반감기를 가집니다. 카페인이 몸 속에 들어온 후 8시간이 지나야 겨우 몸 속에서 반이 제거된다는 의미입니다. 카페인은 긴 시간 동안 몸 속에서 강력한 각성 작용을 합니다. 잠에 들었더라도 의식하지 못하는 동안 수면의 질을 떨어뜨립니다.

하지만 커피는 여러 이로운 점도 많기 때문에 아예 마시지 않는 것보다는 가능한 한 오전에 즐기는 것이 좋습니다. 오후에 커피를 마신다면 디카페인 커피를 섭취하는 것이 도움됩니다.

커피뿐만 아니라 초콜릿, 콜라, 녹차, 녹차 아이스크림 등에도 무시할 수 없는 수준으로 카페인이 들어있으므로 불면증을 겪고 있다면 이들 역시 저녁 시간에는 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.

술을 마시는 것도 수면을 방해하므로 가능한 한 술을 줄이는 것이 좋습니다. 비단 불면증 때문이 아니더라도 술은 최대한 마시지 않는 것이 건강에 도움이 됩니다.

저녁에는 단식하기

자기전 음식을 섭취하면 이 음식을 소화하기 위해서 뇌로 가야 할 혈류가 위장관으로 보내져서 수면의 질이 떨어집니다. 물을 마시는 것도 화장실을 들락날락하게 만들어 잠을 깨울 수 있으므로 유의해야 합니다.

자기 전 따뜻한 우유를 마시면 우유의 성분들이 멜라토닌 생성을 도와 수면을 돕는다고도 알려져 있는데, 이것은 잘못된 상식입니다. 우유가 멜라토닌 분비를 돕는 것은 우유가 소화된 이후의 일입니다. 보통은 우유가 멜라토닌 생성을 돕기 전에 우유를 소화하느라 잠을 설치게 됩니다. 뿐만 아니라 우유에는 많은 양의 물이 들어있습니다. 자기 전 먹은 우유 때문에 자다 깨어 화장실을 가게 될지도 모릅니다.

침실에 빛과 소음 차단하기

인공적인 빛도 수면을 강력하게 방해한다고 하였습니다. 따라서 침실에는 가능한 한 모든 빛을 차단하는 것이 좋습니다. 무드등, 각종 전자기기의 LED 인디케이터, 휴대폰 디스플레이, 창문 밖의 인공 조명 등 모든 빛이 수면을 방해합니다.

따라서 우선 침실에는 암막 커튼을 설치하는 것이 좋습니다. 암막 커튼을 설치해도 실내의 각종 전자기기 LED 인디케이터가 수면에 영향을 줄 정도의 빛을 뿜어내므로 그 다음으로는 LED 인디케이터를 가려주어야 합니다. 당연히 휴대폰은 침대에서 사용하지 않아야 합니다. 꼭 휴대폰을 사용해야 한다면 야간 모드를 활성화시켜 블루라이트를 차단하는 것이 좋습니다.

창문을 닫고 암막 커튼을 설치하면 바깥 소음을 차단하는 데에도 도움이 됩니다. 암막 커튼을 설치했을 때의 단점은 아침 햇빛을 자연스럽게 쬐지 못한다는 것인데, 그것은 기상 직후 햇빛을 충분히 쬠으로써 보완할 수 있습니다. 자동 커튼을 설치하는 것도 방법입니다.

추가적으로, 더 빠른 수면을 위한다면 선글라스를 착용하여 침실 밖이나 야외에서부터 빛을 차단하는 것이 도움이 됩니다.

온수 샤워로 체온 떨어뜨리기

잠을 잘 때 체온은 깨어있을 때보다 0.1~0.3°C 정도 떨어집니다. 체온이 떨어지는 것은 몸이 잠을 잘 준비를 하는 것인데 이때 체온이 떨어지지 않으면 잠들기가 어려울 수 있습니다.

체온을 떨어뜨리는 방법 중 대표적인 것이 온수 샤워입니다. 온수 샤워는 몸을 이완시키고 혈류를 피부쪽으로 보내 체온을 잠자기에 적절한 수준으로 떨어뜨립니다. 마음을 편안하게 하여 스트레스를 경감시키는 효과도 있습니다.

온수 샤워 외에 체온을 떨어뜨리는 방법으로는 아래 방법들이 있습니다.

• 따뜻한 물로 족욕하기
• 얇은 침구 사용하기
• 얇은 잠옷 입기
• 실내 온도를 18~22°C로 유지하기
• 잘 때는 난방 매트 끄기

심호흡하기

심호흡을 하면 부교감 신경이 자극되면서 긴장이 풀리고 몸이 이완되는 효과가 있습니다. 평상시의 호흡보다 산소를 많이 공급해 혈류를 개선하기도 합니다. 명상과 비슷한 작용을 하여 마음챙김의 효과도 얻을 수 있습니다.

심호흡의 일종으로 4초, 7초, 8초 동안 숨을 들이쉬고 멈추고 내쉬는 것을 천천히 반복하는 ‘4-7-8 호흡법’이라는 것도 있습니다. 하버드 의대를 졸업한 의사 앤드류 웨일(Andrew Weil)이 소개한 호흡법으로, 한때 3분 안에 잠들 수 있게 해주는 호흡법이라고 유명했었습니다. 정확하게 초 단위로 시간을 재어 숨을 쉬려고 노력하면 오히려 스트레스를 받고 역효과가 나므로 천천히 편안하게 호흡하는 것만 기억하는 것이 좋습니다.

내 숨소리를 들어요. 내 숨에 당신 숨을 맞춰요. 이제 바다로 가요. 물로 들어가요. 당신은 해파리예요. 눈도 코도 없어요. 생각도 없어요.

영화 ‘헤어질 결심’ 중에서

영화 ‘헤어질 결심’에서도 여주인공이 불면증을 겪는 주인공을 도와주며 위와 같은 대사를 말합니다. 영화 대사로 인해 ‘해파리 수면법’으로 알려져 있는데 이것 역시 긴장을 풀고 호흡을 한다는 점에서 불면증을 돕는 효과적인 방법이 맞습니다.

마치며

소개해드리는 방법들은 수면제보다는 즉각적인 효과를 볼 수 없을지도 모릅니다. 규칙적인 생활, 운동, 커피나 술 담배 줄이기와 같이 건강을 위한 뻔한 조언으로 느껴질 수도 있습니다. 그러나 장기적으로 볼 때는 위에서 소개해드린 방법들은 불면증의 근본 원인을 제거하고 신체를 건강하게 만듦으로써 수면제보다 훨씬 좋은 효과를 나타내는 불면증 치료제입니다.

숙면은 건강에 있어서 가장 중요한 요건입니다. 위의 방법들을 꾸준히 실천하여 건강한 삶을 사시길 바라겠습니다.

---