커피는 피곤한 일상에서 활력이 되어주는 존재다.
그때그때 우유나 시럽, 얼음 등을 입맛에 맞게 첨가하여 즐기는 방법도 다양하다.
커피에 함유된 카페인이 신경물질을 활성화시켜 활력이 느껴지는 것과는 별개로, 커피를 내릴 때 풍겨지는 커피향만으로도 기분이 좋아진다.
한국인의 커피 소비량은 1인 367잔으로, 프랑스 551잔에 이어 세계 2위를 차지할 만큼 한국인들은 커피를 사랑한다.
카페 수는 2018년 5만 개에서 4년만인 2022년에 9만 9천개를 기록할 정도로 카페 문화도 발달해 있다.
커피와 건강
커피는 칼슘 흡수를 방해하는 성질이 있어 때로는 골다공증에 악영향을 끼치기도 하지만 심혈관의 석회화를 막아주어 심장 질환, 뇌졸중과 같은 치명적인 질환을 예방해준다. 요로결석과 같은 칼슘 관련 질환을 예방해주는 것은 덤이다.
또한 항산화 성분인 클로로겐산을 포함한 100가지가 넘는 다양한 성분, 폴리페놀은 노화를 방지하고 사망 위험을 낮춰준다.
반면 커피는 장 점막을 자극하고 수면장애를 일으키기도 한다.
이렇게 양면성을 가진 커피를 가능한 한 건강하게 마시려면 어떻게 해야 할까?
커피를 건강하게 마시는 방법
마시는 시간
커피의 카페인은 간 효소에 의해 분해되는데, 건강한 성인의 경우 5시간 정도면 반 정도가 제거된다. 즉 반감기가 평균적으로 5시간이다. 체내에서 완전히 제거되려면 최소 5시간 이상이 걸린다는 소리다.
카페인은 각성 효과가 있기 때문에 수면을 방해하는데, 커피를 저녁에 마시면 반드시 수면을 방해하게 되는 것이다.
‘나는 커피 마셔도 잘 자는데?’라고 말하는 사람도 있겠지만 잠에 드는 것은 문제가 없더라도 수면의 질은 차이가 날 수밖에 없다. 수면의 질은 의식적으로 느끼기 어렵기 때문에 모르고 있을 뿐이다.
그렇다고 기상하자마자 마시는 것도 좋지 않다. 기상 후에는 코티솔 분비로 인해 각성 상태가 유지되는데 이때 커피를 추가로 마시면 불필요하게 스트레스를 받게 되고, 자연적인 코티솔 분비가 억제되어 아침마다 커피가 있어야만 정신이 맑아지는 상태에 빠질 수 있다.
따라서 커피는 기상 후 1~2시간 뒤, 즉 출근했을 때쯤부터 점심 먹기 전에 마시는 것이 좋고, 오후가 되었다면 아쉽지만 커피 마시기는 다음 날로 미루는 편이 낫다.
용량
하루 몇 잔의 커피까지는 괜찮은지 궁금해 하는 사람들이 많다. 얼마나 마셔야 건강에 이상이 생기는지 묻는 것이라면 답하기 어렵다. 어떤 음식이든 너무 많이 먹으면 문제가 발생하고, 그 문제는 개인에 따라 다양하게 나타나기 때문이다.
하지만 건강에 가장 좋은 용량은 최근의 연구 결과로 답할 수 있다.
2022년 미국심장학회(ACC)의 연례 과학 세션에서 커피를 매일 2~3잔 마시는 사람은 부정맥, 심장 동맥 막힘, 뇌졸중 또는 심부전의 위험이 가장 적다고 밝혔다.
심장 리듬 문제에 관해서는 하루 2~3잔의 커피를 마신 사람들에게 가장 효과가 좋았으며, 뇌졸중과 심장 관련 사망의 위험은 하루 1잔을 마신 사람들에게서 가장 낮았다고 한다.
위 결과를 바탕으로 한다면 하루 1~2잔이 건강을 위해 가장 적절한 용량으로 보인다.
첨가물
카페라떼, 바닐라라떼, 믹스커피 등 커피는 여러 가지 재료를 혼합하여 다양한 방식으로 즐길 수 있다.
일단 바닐라라떼나 믹스커피처럼 시럽 또는 설탕이 들어가는 커피는 좋지 않다. 설탕은 너무 빠른 시간에 몸에 흡수되면서 혈당을 높여 인슐린을 과다하게 분비시킨다. 이것이 반복되면 세포가 인슐린에 정상적으로 반응하지 않는 인슐린 저항성을 초래하고 온갖 문제를 일으킨다. 그 자체로 지방으로 축적되는 데다가 곧바로 다시 허기지게 만들어 추가적인 음식 섭취를 유도하여 더욱 살을 찌우기도 한다.
카페라떼처럼 우유만 첨가한 것이라면 그냥 커피를 마시는 것보다 칼슘 섭취 면에서 좋을 수 있다. 커피의 칼슘 흡수 방해 효과 때문에 커피 한잔을 섭취하면 칼슘 6mg 정도가 손실되는데 우유 한 스푼에 칼슘이 6mg 정도 들어있다. 먹는다고 해서 모두 체내에 흡수되는 것은 아니므로 카페라떼를 통해 우유를 넉넉하게 섭취하면 칼슘 손실에 대해서는 걱정하지 않아도 된다. 다만, 우유를 포함한 유제품이 장누수증후군의 원인이 된다고 하는 의견을 따른다면 우유 또한 첨가하지 않는 편이 낫다.
추출방법
커피를 추출하는 방법에는 커피 머신, 모카 포트, 핸드 드립, 프렌치 프레스, 융 드립, 콜드 브루, 캡슐 커피 등 여러 가지가 있다.
우선 2020년 유럽심장학회(ESC)의 저널에 실린 연구에 따르면 종이 필터로 여과된 커피를 마시는 것은 커피를 아예 마시지 않는 것보다 사망 위험을 남성의 경우 12%, 여성의 경우 20% 감소시켰다. 반면 여과되지 않은 커피를 마신 경우는 사망 위험에 거의 변화가 없었다. 커피에 들어있는 카페스톨(Cafestol)과 카웰(Kahweol)은 항산화 효과가 있지만 콜레스테롤 수치를 높이는 기름 성분인데 이것이 종이 필터에 의해 여과되는 것이 그 원인으로 추측된다.
종이 필터(여과지)를 사용한 핸드 드립 커피 추출 방식
따라서 핸드 드립을 제외한 모든 커피 추출 방법이 종이 필터를 사용하지 않으므로 가장 건강에 좋은 커피 추출 방법은 핸드 드립으로 결론 내릴 수 있다.
핸드 드립을 기본으로 하되 나머지 추출 방식은 취향에 따라 가끔씩 선택하는 편이 좋아보인다.
추가적으로 알루미늄 재질의 모카 포트와 캡슐 커피에는 알루미늄이 상당량 용출되기 때문에 유의하는 것이 좋으며, 콜드 브루와 같이 추출 시간이 긴 커피는 물에 잘 녹는 카페인 함량이 2배 이상 많아지는 것을 알아두자.
원두 산지별 카페인 함량
원두 종류는 사실 취향껏 선택하면 되는 것이고 신경쓰지 않아도 되지만 카페인 함량을 중요하게 생각하는 사람을 위해 추가했다.
2007년 한국식품영양학회지에 게재된 연구를 살펴보면 볶은 원두의 카페인 함량에서는 콜롬비아, 에티오피아, 브라질 커피의 함량이 각각 11.19, 12.08, 12.56 ㎎/g으로 나타났으며, 이는 인도네시아, 베트남 커피의 23.15, 22.36 ㎎/g보다 2배 정도 낮은 것으로 나타났다고 한다고 한다.
간단히 말해서 동남아 커피 원두가 다른 데보다 카페인 함량이 두 배 가까이 높은 편이다.
수면의 질은 걱정되지만 오후에 커피를 마셔야겠다면 동남아 원두는 피하자.
여기까지 커피를 건강하게 마시는 방법에 대해 정리해 보았다.
이왕 마시는 커피, 건강하게 마시면 좋지 않나.